Taxta vazn yo'qotishga yordam beradimi - mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Boshlang'ich sportchilar uchun taxta vazn yo'qotishga yordam beradimi va u tananing mushaklariga qanday foyda keltirishi qiziq. Muntazam mashqlar barcha mushak guruhlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Gimnastika uchun ikki daqiqa kifoya qiladi, bu belni kesilgan, press po'latini va dumbalarni elastik va selülit belgilarisiz qiladi. Rack oddiy ko'rinadi, lekin o'z sirlari va ishlash xususiyatlariga ega. Ular haqida ko'proq bilishga arziydi.

Plank nima

Kilo yo'qotish uchun eng mashhur mashqlar kuniga atigi ikki daqiqada muntazam ishlash bilan tananing mushaklarini kuchaytirishga qodir. Bu to'liq mashq qilish uchun vaqtlari bo'lmagan band odamlar uchun javob beradi, ular uchun ideal raqam erishib bo'lmaydigan maqsad bo'lib qoladi. Trenerlar rafning samaradorligini fitnes zalidagi soatlik ish bilan solishtiradilar - mashq qilishda qo'llar, oyoqlar, orqa, qorin va umurtqa pog'onasining tashqi va ichki mushaklari ishtirok etadi.

Jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotish mumkinmi?

Umumjahon mashqlari tananing har bir mushaklarini o'z ichiga olgan, terini tonlaydigan va tortadigan vazn yo'qotish uchun taxta hisoblanadi. U ishlaydi, uni amalga oshirish uchun maxsus jihozlar talab qilinmaydi, u minimal vaqt ichida amalga oshiriladi va uni amalga oshirish uchun joy topish oson. Uning yordami bilan vazn yo'qotish mumkin bo'ladi, lekin to'g'ri texnikaga rioya qilgan holda, kardio yuk va parhez bilan uyg'unlashgan holda.

Oshqozonni olib tashlashga yordam beradimi

Oldin, ichki oblique, transvers press va rektus abdominis ustida ishlaydigan matbuot uchun taxta juda samarali. To'g'ri muntazam mashqlar qorin hajmini kamaytiradi, mushaklarni tonlaydi. Bel ingichka bo'ladi, orqa kuchliroq bo'ladi, chiroyli holat paydo bo'ladi, bo'yin cho'ziladi, elkalar chizig'i ifodali bo'ladi. Kundalik raf bilan tana yog'i yonadi.

Dumba uchun

Dumba stendlari kam samarali ishlaydi: u sonlarni mustahkamlaydi, ularni tortadi va ohang beradi. O'tirgan ish bilan, bu turdagi mashg'ulotlar kilogramm berishga yordam beradimi yoki yo'qmi, shubhasiz - u buni qiladi va juda samarali. Oddiy mashq turi dumbalarni elastik qiladi, muammoli joylarda qon aylanishini oshirib, selülitni yo'q qiladi. Oyoqlari yuqoriga ko'tarilgan murakkab taxta dumba shaklini yaxshilaydi, chuqur yotgan mushaklarda ishlaydi, bu yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi.

Raf nima beradi

Kuniga atigi ikki daqiqa bajarilishi kerak bo'lgan mashq sifatida vazn yo'qotish uchun statik mashg'ulotning afzalliklari bebahodir. Tana dam oladi, lekin u eng chuqur mushaklarni jalb qiladi. Rafdan foydalanishning ba'zi variantlari:

• muammoli hududlarda metabolizmning kuchayishi;
• tananing konturlarini mahkamlash;
• qon aylanishining kuchayishi, yog 'bo'linishining tez jarayoni;
• moslashuvchanlikni, chidamlilikni oshirish;
• elastik dumba, tekis oshqozon;
• selülitdan xalos bo'lish;
• vazn yo'qotish, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi;
• tana yengilligining oshishi.

Bu erda zarar faqat noto'g'ri bajarilgan taqdirda bo'lishi mumkin - orqa, pastki orqa, bo'yin og'rig'i. Qatl qilinganidan keyin birinchi marta normal holatda yukni olishga odatlanmagan chuqur yotgan mushaklar og'riydi. Massaj, issiq hammom, butun tanadagi bir xil yuklar ulardan xalos bo'lishga yordam beradi. Mushaklarning noto'g'ri kuchlanishi chimchilashga olib kelishi mumkin - zarar bermaslik uchun rafning to'g'riligiga e'tibor bering.

Qanday mushaklar ishlaydi

Jismoniy mashqlar, ayniqsa, qorin bo'shlig'iga yoki orqaga qaratilmagan, izolyatsiya qilinmagan deb hisoblanadi. Trenerlar buni umumiy mustahkamlash, izometrik va statik (qo'shma harakatsiz) deb atashadi. Amalga oshirish jarayonini tushunish uchun siz qaysi mushaklar ishlashi bilan tanishishingiz kerak:

1. Holatlar - qorin bo'shlig'i, dorsal. Pozitsiya umurtqa pog'onasi, to'g'ri ichak va ko'ndalang qorin mushaklarining ekstansoriga qaratilgan. Bo'yindagi mushak guruhlari (trapezium) unda ishlaydi, harakatsiz ish paytida bo'yinning holatiga yordam beradi va qo'llab-quvvatlaydi.
2. Elkalar - statik mushaklarning ish faoliyatini oshiradi. Yuqori tanani tirsaklarda ushlab turganda, elkaning bicepslari ishda ishtirok etadi, bu esa bicepsning rivojlanishiga yordam beradi.
3. Ko'krak qafasi - ko'krak qafasi kichik yukni oladi.
4. Matbuot - asosiy qorin mushaklari ishlaydi.
5. Dumbalar, sonlar, buzoqlar - tanani bir holatda ushlab turish, uning tushishini oldini oladi.

Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak

Mashqning boshida siz tezda vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri turishingiz kerakligi bilan tanishishingiz kerak. O'z vazningiz bilan ishlash har doim qo'shimcha funtni yo'qotishga olib keladi. Amalda, buni to'g'ri bajarish quyidagi bosqichlardan iborat:

1. Gilamni qo'ying, yotgan holda urg'u bering.
2. Tanani cho'zing, tirsaklar va bilaklarga tayanib, ularni to'g'ri burchak ostida buking. Oyoqlar oyoq barmoqlarida bo'lishi kerak.
3. Orqangizni tekis tuting, ideal holda boshingiz va oyoqlaringiz o'rtasida tekis chiziq bo'lsin.
4. Matbuotni torting, o'rta qismning sarkması va dumbalarning yuqoriga chiqishiga e'tibor bering.
5. Bir daqiqa ushlab turing, besh marta takrorlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun bar qiyin ko'rinadi, bu qiyin. Dastlab, bir necha kishi yarim daqiqadan ko'proq vaqt turishi mumkin. Yangi boshlanuvchilarga 10-15 soniya turish va vaqtni asta-sekin normal holatga keltirish tavsiya etiladi. Buni birinchi marta qilsangiz, tanangizni aks ettirish va xatolarni tuzatish uchun oyna devorini toping. Yengillik uchun siz egilgan tizzalar yoki siqilgan kaftlar bilan oddiy usulni sinab ko'rishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun tez ta'sirga erishish uchun mashqni bajarishda bir nechta foydali qoidalar:

• buni har kuni, bir necha marta bajaring;
• har safar tokchada bir necha soniya ko'proq ushlab turing;
• mushaklarni kuchaytirish, push-uplar, tortishishlar, squats va o'lik yuklarni bajarish;
• avvaliga diqqatni vaqtga emas, balki sezgilarga qaratish yordam beradi - vazn yo'qotish uchun oshqozonda yonish hissi paydo bo'lguncha turish kafolatlanadi.

Erkaklar uchun

Erkaklar uchun mashq foydali deb hisoblanadi, u quyidagi ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

• chidamlilikni tarbiyalaydi;
• yengillik hosil qiladi;
• oyoqlarni, sonlarni, dumbalarni mustahkamlaydi;
• holatni, umurtqa pog'onasining holatini yaxshilaydi, osteoxondrozni engillashtiradi;
• lomber mintaqada og'riqni yo'qotadi;
• ortiqcha yog 'yoqish uchun quritish jarayoni uchun ideal;
• muvozanat hissini tarbiyalaydi;
• butun tanani davolaydi.

Erkaklar uchun tirsaklar yoki tekis qo'llarda an'anaviy pozitsiyani bajarish foydalidir. Tizzadan mashq qilish faqat yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi - bu an'anaviy mashqlar bilan bir xil samaradorlikni bermaydi, shuning uchun u kamdan-kam hollarda bajariladi. Eng qiyin - bu birinchi navbatda statikada bajarilishi kerak bo'lgan tomon, keyin esa oyoqlarni yon tomonlarga yoyish bilan murakkablashadi. Orqa tomonni mashq qilish uchun bitta tirsagida qo'llab-quvvatlanadigan variant mos keladi, tanasi esa ko'tarilgan oyog'i bilan.

Ayollar uchun

Avvaliga qiyin, lekin ko'nikish oson, ayollar uchun mashq bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va yurakni qon tomirlari bilan mustahkamlaydi. Ayol tanasi uchun cho'zilgan qo'llar, lateral va oyoqlari o'g'irlangan klassik versiya mos keladi. To'pda va tizzada navlari bor. Ayollar uchun mashg'ulotlar quyidagilarni beradi:

• matbuotni mustahkamlash - chuqur yotadigan mushaklarni qiladi, "kublar" ishi uchun javobgardir;
• bel og'rig'ini kamaytiradi - umurtqa pog'onasining moslashuvchanligi va mustahkamligi tufayli sezgilarning zo'ravonligini, chastotasini kamaytiradi;
• orqa mushaklarni mashq qilish, kompleks skeletni mustahkamlaydi;
• egiluvchanlikni, klavikulalarning elastikligini, elkama pichoqlarini (eng erishib bo'lmaydigan mushaklar) rivojlantiradi;
• yon stend matbuotning qiyshiq mushaklarini Pilatesdan ko'ra yomonroq cho'zadi;
• kayfiyatni yaxshilaydi;
• muvozanatni mustahkamlaydi, holatni bir tekis qiladi.

Qanday qilib pozitsiyani to'g'ri bajarish kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun mashq faqat foydali bo'lishi uchun uni uyda bajarayotgan fotosuratda sportchilarning asosiy xatolarini aniqlashga arziydi:

• qorin, dumba, oyoqlarning bo'shashishi - bu pastki orqa qismini zo'riqtiradi va jarohatlarga olib keladi;
• tirsaklarga vazn o'tkazish - buning natijasida barcha mushaklar yuklanmaydi, vazn yo'qotish mumkin bo'lmaydi.

Tez va tanaga zarar etkazmasdan vazn yo'qotish uchun barni qanday ushlab turish kerakligini aytadigan asosiy qoidalar mavjud:

• tizzalaringizni shikastlamaslik uchun qo'llaringizga va oyoq barmoqlariga suyaning, oyoqlaringizni yoymasdan birlashtiring;
• dumba ichiga torting, matbuotni torting, kestirib, tekis tuting, yiqilmasdan, tanani silkitmang;
• mushaklarni faqat tokchadan chiqqandan keyin bo'shashtiring - tanani unda ushlab turganda, ular tarang bo'lishi kerak;
• 10 soniyali yugurish bilan boshlang, har kuni besh soniya qo'shing va ikki daqiqagacha ko'taring;
• boshingizni juda pastga egmang va uni orqaga tashlamang;
• Belgilangan vaqtga tezda erishishga intilmang - bu tezlik emas, balki sifat.

tirsaklarda

Klassik tirsak ixtiyoriy aksessuar sifatida gilamchani talab qiladi. Uni yoying, yaxshisi oyna oldida, yuzma-yuz yotib, chuqur nafas oling va nafas oling. Nafas olish bilan tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, yotgan holda urg'u oling. Tirsaklaringizni bilaklaringiz ostiga qo'ying, tanangizni ip kabi cho'zing, oyoq barmoqlariga suyaning. Dumba, oshqozon, sonlarni torting, aqliy ravishda cho'zilgan chiziqni boshdan to tovongacha cho'zing, iloji boricha uzoqroq ushlab turing.

Teskari

Orqa yoki teskari taxta yanada qiyinroq deb hisoblanadi. Uning uchun gilamga o'tiring, oyoqlarini to'g'rilang. Kaftlaringizni erga qo'ying, ularni elkangiz ostiga qo'ying, dumba va sonlaringizni siqib, tanangizni yuqoriga ko'taring. Ishlashning jiddiyligi bilan qo'llab-quvvatlashni tirsaklarga o'tkazing. Oynada tananing gorizontal chizig'ini elkalaridan to to'piqlarigacha kuzatib, bir daqiqa ushlab turing. Besh marta takrorlang.

Qo'llarda

Elkama-kamarni mustahkamlash va bicepsni tonlashda yordamchi to'g'ri qo'llardagi bar bo'ladi. To'rt oyoq ustidagi gilamchada turing, kaftlaringizni erga qo'ying, elkangiz ostiga qo'ying. Push-uplar uchun urg'uda turib, tizzalaringizni ko'tarishingiz kerak. Orqangizni tekislang, oyoqlarini elkangizga qo'ying yoki allaqachon. Bo'yiningizni tekis tuting, oshqozoningizni torting. Pastki orqangizni egmang, dumbalaringizni torting.

Yanal

Ushbu parametr obliklarni ishlashga majbur qiladi, chunki oshqozon muvofiqlashtirishni qo'llab-quvvatlash uchun bu holatda ko'proq ishtirok etadi:

• Yoningizda yoting, nafas olayotganda, tirsagingizni elkangiz ostiga qo'ying, qo'lingizni soningizga qo'ying, oyoqlarini cho'zing.
• Abs va dumbalaringizni maksimal darajada siqib qo'ying, tos suyagini ko'taring.
• To'g'ri chiziqni cho'zing, yarim daqiqa ushlab turing.
• Pastki orqangizni egmang, mushaklarning kuchlanishini kuzating.

Natijaga erishish uchun qancha vaqt ketadi

Qancha turishingiz kerakligini ko'rsatadigan minimal vaqt mashg'ulot darajasiga bog'liq. Yangi boshlanuvchilar uchun 10-15 soniya, professionallar uchun esa ikki, besh yoki 10 daqiqa kerak bo'ladi. Barcha mushak guruhlarini yanada yaxshiroq ishlashga va vazn yo'qotish natijalariga erishishga yordam beradigan o'zgaruvchan mashqlar bilan bir nechta turdagi taxtalarning superset sxemalari mavjud. Darslar 6-7 daqiqagacha davom etadi.

Kuniga necha marta qilish kerak

Kuniga qancha yondashuvlar qilish kerakligi haqidagi savolga javob amaliyotchining his-tuyg'ulari bo'ladi. Agar uning bo'sh daqiqasi bo'lsa, mashqni kerak bo'lganda tez-tez bajarishingiz mumkin. Minimal - kuniga bir marta, maksimal - qiz yoki erkakning chidamliligi bilan cheklangan. Siz dasturni ertalab, kunduzi yoki kechqurun to'lov sifatida bajarishingiz mumkin, ish kunlarida tanaffus qilishingiz mumkin. Rafning doimiy ishlashi bir oydan ko'ra tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Aniq foydalarga qo'shimcha ravishda, siz mashq qila olmaydigan kontrendikatsiyalar mavjud:

• intervertebral churra;
• umurtqa pog'onasi, bo'yin, siqilgan nervlar yoki umurtqalarning shikastlanishi;
• homiladorlik;
• operatsiyadan keyingi davr.